Ne parliamo con la dottoressa Cecilia Grosso, nutrizionista in Clinica Sedes Sapientiae.

Lista della spesa consapevole

Per una spesa consapevole, è utile preparare una lista suddivisa in base ai diversi macronutrienti più che per prodotti. Pertanto, la lista della spesa andrebbe realizzata seguendo uno schema tipo:

• proteine: legumi, carne, pesce, uova e formaggi
• carboidrati preferibilmente integrali: pane, orzo, farro, riso, pasta, couscous e patate
• grassi buoni: semi di chia, semi di zucca, semi di girasole, frutta secca, olio di oliva, avocado.

All’interno di ogni categoria, è importante inserire anche alimenti in base ai propri gusti personali, per rendere l’alimentazione sia sana sia piacevole. Un’ottima strategia è pianificare un menù settimanale e fare la spesa basandosi su quello che si preparerà. Questo aiuta a evitare sprechi, a variare l’alimentazione e a non trovarsi impreparati davanti al frigorifero o alla dispensa.

Mai a stomaco vuoto

Andare a fare la spesa quando si ha fame è uno degli errori più comuni. Quando si è affamati, infatti, si tende a riempire il carrello con cibi poco sani, spesso ricchi di zuccheri e grassi, che attirano per la loro immediata appetibilità.

Il consiglio è semplice: fare sempre la spesa dopo aver mangiato, quando si è più lucidi nelle scelte e meno influenzati dagli impulsi del momento. Questo piccolo accorgimento può fare una grande differenza sulla qualità degli alimenti che portiamo a casa.

Frutta e verdura, la base

Non è un caso che frutta e verdura si trovino all’ingresso della maggior parte dei supermercati. Sono proprio questi alimenti infatti che dovrebbero costituire la base della nostra alimentazione, come indicato dalla piramide alimentare.

L’obiettivo quotidiano, secondo le linee guida, è consumare ogni giorno circa 400-500 grammi di frutta, equivalenti a 2-3 frutti, e circa 500 grammi di verdura, distribuiti tra pranzo (circa 200 grammi) e cena (200 grammi, preferibilmente cruda). La maggior parte delle persone fatica a raggiungere questi obiettivi, ma iniziare il giro della spesa proprio da questi reparti aiuta a dare priorità agli alimenti più importanti per il nostro benessere.

Cibi “fit” e concessioni

Un’alimentazione sana non significa rinunciare completamente ai piaceri della tavola. Pizza, patatine fritte e dolci possono trovare spazio in una dieta equilibrata con una frequenza che non superi 1-2 volte a settimana.

L’importante è non farsi ingannare da etichette come “fit” o “light”, che spesso mascherano prodotti comunque processati o ricchi di additivi. Il segreto sta nel considerare questi alimenti come eccezioni piacevoli e non come parte dell’alimentazione quotidiana, mantenendo sempre come riferimento la piramide alimentare e i suoi principi di varietà ed equilibrio. Infatti, alla base della piramide alimentare si trovano verdure, cereali e frutta, mentre all’apice i dolci, da consumare in casi eccezionali.

Alimentazione a rotazione: cos’è?

Quando si parla di alimentazione a rotazione, ci si riferisce alla presenza equilibrata di proteine, carboidrati e grassi in ogni pasto della giornata, dalla colazione alla cena. Non si tratta solo di variare gli alimenti nel corso della settimana, ma di assicurarsi che ogni pasto contenga tutti e tre i macronutrienti nelle giuste proporzioni.

Naturalmente, le quantità vanno personalizzate sulla base delle caratteristiche individuali, come ad esempio età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi di salute sono tutti fattori che influenzano il fabbisogno nutrizionale personale.

Se si hanno dubbi o necessità particolari, è consigliabile rivolgersi a un esperto in nutrizione per una valutazione personalizzata del proprio fabbisogno.